سلاحك الجديد ضد السيلوليت ولتتمتّعي ببشرة مشدودة
هل ترغبين في التخلص من آثار السيلوليت المزعجة؟ ابدئي بمعالجة المشكلة الحقيقيّة، أي اختلال التوازن الغذائي وقلّة التمارين الجسديّة. إليك حمية متكاملة لمكافحة السيلوليت والحصول على بشرة مشدودة وجسم رشيق.
تقضي مهمّتك الجديدة بتحسين حياتك الغذائية وممارسة التمارين الجسدية بانتظام للتخلّص من التكتّلات الدهنية البشعة واستعادة التوازن، والرشاقة، والحيويّة. لا بدّ من التذكير بأنّ السيلوليت ينجم عن تجمّع الدهون الذي ينتج بدوره من اختلاط الدهون والماء. تسدّ هذه الكتل الدهنية تدريجياً جميع الشعيرات الدموية الصغيرة، ما يقود إلى خلل في الدورة الدموية في المنطقة التي تنتشر فيها. انطلاقاً من هذه اللحظة، يبدأ السيلوليت بالاستقرار بشكل دائم في بعض المناطق الحسّاسة: الوركان، الفخذان، الردفان، والذراعان أيضاً! لا تعود الدورة الدموية كافية لإجلاء السموم كافّة من مكان تجمّع الدهون.
التدليك اليدوي وهدفه أساساً تنشيط الدورة الدموية، من العوامل المساعِدة في التخلّص من السيلوليت. لكنه ليس كافياً وحده. من الضروري إرفاقه بنظام غذائي سليم، وزيادة حدّة التمارين الجسدية لتعزيز نموّ العضلات تحت الجِلد، وأخيراً، اتباع نمط حياة صحي: نوم سليم، امتناع عن التدخين...
توازن غذائي
لمواجهة عدوّك اللدود، السيلوليت، يكفي إقامة توازن بين نظامك الغذائي ونشاطاتك الجسديّة. يدخل النظام المكافِح للسيلوليت في إطار برنامج متكامل (يشمل التدليك أيضاً)، وهو يساعدك في التخلّص من عاداتك القديمة والاعتياد على أنشطة جديدة. ما هي المبادئ الأساسية للحصول على غذاء سليم والتوصّل بالتالي إلى تخفيف الدهون والسيلوليت؟ لا بد أولاً من تنويع المأكولات المستهلكة من دون حرمان الجسم من أنواع معيّنة. كذلك ينبغي تحضير وجبات كاملة في ساعات محددة، الحرص على مضغ الطعام ببطء، تخفيض استهلاك المنتجات الدهنية والسكريّات، وتكييف الكميّة الغذائية المستهلكة مع حدة الجهد الجسدي المبذول يومياً. ننصحك بممارسة نشاطات جسدية، مدّة ثلاثين دقيقة يومياً على الأقلّ (مشي، ركوب دراجة هوائية، سباحة)، وبشرب 1.5 ليتر ماء يومياً على الأقلّ. أما القواعد التي يجب احترامها، فتتمثّل بضرورة إقامة توازن بين كميّة السكريات، والدهون، والبروتينات، ومحاولة التخفيف من الكميات المستهلكة منها. هدف ذلك الحصول على أكبر قيمة غذائية ممكنة بشكل يضمن تخفيض الكتل الدهنيّة وتحويلها إلى طاقة. من هنا تبرز أهميّة ممارسة الرياضة لحرق احتياطي الدهون.
يجب أن تشمل كميّة الغذاء المستهلكة ما يلي:
- 55% من السكريّات (بما في ذلك 20% من السكريّات السريعة كالمأكولات التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، و35% من السكريات البطيئة كالرز والمعجّنات...)، أي ما يعادل 4 سعرات حرارية للغرام.
- 35% من الدهون أي ما يعادل 9 سعرات حرارية للغرام.
- 15% من البروتينات أي ما يعادل 4 سعرات حرارية للغرام.
هكذا تتحوّل المأكولات إلى مغذّيات، أي عناصر غذائية يمتصّها الجسم لتجديد الخلايا. من بينها نذكر: الأحماض الأمينيّة، الأحماض الدهنية، الغلوكوز، وهي مواد تنجم عن تفكك البروتينات، والدهون، والسكريّات.
تشكّل السكريّات، التي تشمل السكريات السريعة (الموجودة في السكاكر، الحلوى، مشتقات الحليب، على شكل غلوكوز، فروكتوز، ساكاروز وغيرها) والسكريات البطيئة (الموجودة في الفاكهة، الحبوب، الخضار المجفّفة)، 'وقوداً' حقيقياً للعضلات، والدماغ، والقلب، والحجاب الذي يفصل بين الصدر والبطن. ننصح بتناول مأكولات يكون مؤشّر سكر الدم فيها منخفضاً (كالحليب، اللبن، الحمّص، البرتقال...) لتخفيض مستوى السكر في الدم وبالتالي تفادي خطر الإصابة بداء السكري. نجد الدهون في الزبدة، مشتقات الحليب، الجبنة، واللحوم التي تحتوي على دهون مشبعة مضرّة بالصحة. ننصحك إذاً باستهلاك الدهون غير المشبعة (كتلك الموجودة في السمك، المارغارين، مشتقات الصويا، والذرة) التي لا تؤذي الشرايين وتخفّض نسبة الكولستيرول السيئ. احذري من تناول الأطعمة الغنيّة بنسبة كبيرة من الدهون كالفاكهة الزيتيّة، اللحوم المدهنة، صفار البيض، أو جبنة الغرويير. يُذكَر أنّ الجسم يحتاج يومياً إلى 135 سعرة حرارية من الدهون على الأقلّ. كذلك، يجب استعمال الزيوت النباتية كزيت دوّار الشمس أو بذر العنب في الطبخ لأنها تكافح الكولستيرول.
أمّا البروتينات، فنجدها في اللحوم، السمك، القشريّات (للبروتينات الحيوانيّة)، البيض، الحليب، الحبوب، الصويا، الخضار المجففّة (للبروتينات النباتيّة).
لتحسين التوازن الغذائي، وزِّعي استهلاك البروتينات على الشكل الآتي:
- 40% من البروتينات النباتية.
- 60% من البروتينات الحيوانية.
في الأحوال كافة، ننصحك بعدم الإفراط في تناول أيّ نوع من الغذاء لتفادي مخاطر تكوّن السيلوليت.
أخيراً، تساهم الفيتامينات في امتصاص المغذيّات وفي النمو. فتجمع تلك القابلة للذوبان في الماء (الفيتامين B وC) وتلك القابلة للذوبان في الزيت (الفيتامينات A، D، E، وK).
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء
- فيتامين B1: يعزز عمليّة أيض السكريّات وعمل السائل العصبي. نجده في الحبوب الكاملة، الفوارغ، صفار البيض، الملفوف، الهليون، والفاكهة المجففة.
- فيتامين B2: يساعد الجسم في الاستفادة من الأحماض الأمينيّة، السكريّات، الحديد، والبروتينات، وفي امتصاص الفيتامينات الأخرى أيضاً (B1 – PP - A ). نجده في الفوارغ، السبانخ، البروكولي، الخميرة، البيض، الحليب ومشتقاتّه.
- فيتامين B3 (المسمّى أيضاً PP): ينشّط عمل السكريات والأحماض الأمينية ويفيد البشرة. نجده في الخميرة، الحبوب الكاملة، التونة، الدجاج، الكبد، لحم الأرانب، الفاكهة والخضار المجفّفة.
- فيتامين B5: ينشّط عمل السكريات والدهون لإعطاء طاقة للجسم، وعمل الأحماض الدهنية أيضاً. نجده في الفول السوداني، الأفوكادو، الفطر، اللحم، والبيض.
- فيتامين B6: ينشّط عمل الخلايا العصبيّة ويعزز امتصاص الأحماض الأمينيّة. نجده في التونة، زيوت السمك، اللحم، الفوارغ، البطاطا، الذرة، والملفوف.
- فيتامينB8: يعزز عمليّة تركيب الغلوكوز والأحماض الدهنية، وإنتاج الطاقة في الجسم. نجده في الفاكهة والخضار المجفّفة، مشتقات الحليب، البيض، الفوارغ، القمح، والشوفان.
- فيتامين B9: يفيد في حال الإصابة بفقر دم وفي عمليّة تكوّن كريات الدم الحمراء. نجده في الخضار الخضراء اللون ومعظم الأنواع ذي الأوراق الداكنة، والخميرة.
- فيتامين B12: يفيد خلايا الكبد ويعزز عملية تكوّن كريات الدم الحمراء. نجده في مشتقات الحليب، الكبد، الفوارغ، والبيض.
- فيتامين C: يكافح داء الحفر والإرهاق، ويعزز إنتاج الكولاجين وتركيب الأجسام المضادّة وعمليّة أيض الحديد. نجده في الفاكهة الحمراء الحامضة، والنباتات ذو الألوان الفاتحة، وفي الفاكهة الاستوائية.
... في الدهون
- فيتامين A: يفيد في النمو، يعطي نضارة للبشرة، ويحافظ على سلامة الأغشية والنظر. نجده في الحليب ومشتقاته وفي صفار البيض.
- فيتامين D: يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم ويساهم في تثبيت الفوسفور والكالسيوم على العظام. نجده في الحليب ومشتقاته وفي صفار البيض.
- فيتامين E: يفيد في مكافحة العناصر الحرّة الضارّة، ويزيد فاعلية فيتامين A والأحماض الدهنيّة. نجده في الفاكهة الزيتيّة، حبوب الحنطة، والزيوت النباتية.
- فيتامين K: يفيد في الوقاية من تخثّر الدم. نجده في الحبوب، البيض، الكبد، السبانخ، السلطة، الملفوف...
أملاح معدنيّة
تتيح الاستفادة من المأكولات التي تشكّل مصدر طاقة.
- الكالسيوم: يفيد في الوقاية من تخثّر الدم، وإعادة التوازن إلى الجهاز العصبيّ والأسنان والعظام، وتنشيط الأنسجة العضليّة والعصبيّة، وانتظام نبضات القلب. نجده في بعض أنواع الماء (ماء النبع أو الصنبور)، الخضار المجففة الخضراء اللون، البيض، الحليب، الأجبان، ومشتقات الحليب.
- البوتاسيوم: يفيد في تنظيم عمل القلب وحركة العضلات، وفي إقامة توازن بين البيئات داخل الخلايا وخارجها، وفي الخلايا العصبيّة. نجده في اللحم، السمك، الخضار والفاكهة الطازجة والمجففة.
- السوديوم: يفيد في إقامة توازن بين البيئات داخل الخلايا وخارجها وفي تنشيط العضلات. نجده في الملح، الخبز، وجميع المأكولات المملّحة.
- الفوسفور: يفيد في تقوية العظام والأسنان، ويعزز إنتاج الطاقة ووظيفة الخلايا العصبيّة. نجده في الصويا، الجبنة، صفار البيض، الحليب، اللحم، السمك، النشويات، الخضار والفاكهة المجففة.
- المغنيزيوم: ينظّم نبضات القلب وعمل العضلات والخلايا العصبيّة. نجده في الموز، السبانخ، الشوكولا، الفاكهة المجففة والزيتية، الخبز، الحبوب الكاملة، والخضار المجففة.
- الفلور: يقاوم تسوّس الأسنان. نجده في القشريّات، ثمار البحر، السمك، والشاي.
- الحديد: يعزز عمليّة أيض الطاقة وعمل كريات الدم الحمراء. نجده في معظم أنواع الخضار ذي الأوراق الخضراء، الخضار والفاكهة المجففة، اللحم، السمك، البيض، الفوارغ، والكاكاو.
- الزنك: يدخل في تركيبة أنواع كثيرة من الأنزيمات. نجده في الخضار المجففة.
- اليود: يساهم في تركيب هرمونات الغدة الدرقية. نجده في الصدف، القشريات، السمك، والمحار.
النتائج
يفيد برنامج مماثل في إعادة انتظام الدورة الدموية في حال الإصابة بمشكلة السيلوليت. خلال أربعة إلى سبعة أسابيع، تستعيدين توازنك الغذائي وتحصلين على جسم جميل وبشرة مشدودة. فتصبح هذه الأخيرة ملساء، وتخفّ التكتلات الدهنية ويزول بعضها نهائياً. ستلاحظين أيضاً تراجع الدهون في مناطق الوركين، الفخذين، الردفين، والذراعين. تتناسب لائحة المأكولات الخاصّة بالنحافة مع التوصيات الغذائية لمكافحة السيلوليت. لكن لا تكون النتائج متشابهة لدى النساء كافّة لجهة عدد السنتيمترات المفقودة. من هنا أهميّة المواظبة على التمارين الرياضية إلى جانب الغذاء الصحي. على الرغم من الأفكار الموروثة، يقول الخبراء إنّ التخلّص من السيلوليت ممكن في أيّ عمر كان.
أفضل أنواع التمارين الرياضيّة المكافِحة للسيلوليت
هل تريدين التخلّص من السيلوليت؟ تحرّكي إذاً! تُعتبر التمارين الجسديّة من أهمّ العوامل المنحِّفة، لكن يجب ممارستها لثلاثين دقيقة على الأقلّ، يومياً أو مرّتين إلى ثلاث مرّات أسبوعيّاً، لتذويب التكتّلات الدهنيّة المتكدّسة في بعض مناطق الجسم.
في ما يلي مجموعة من أفضل التمارين المكافِحة للسيلوليت، وقد أصبحت في متناول الجميع وضمن ميزانيتهم. مع هذه النشاطات الرياضيّة التي تقوي قدرة التحمّل ومع اتّباع نظام غذائي متوازن، ستسترجعين الرشاقة والحيويّة. ماذا تنتظرين إذاً للبدء في عمليّة مكافحة السيلوليت؟ الهدف بسيط: التحرّك لاستنفاد احتياطي الدهون ومخزون السيلوليت. إنها فرصتك الذهبيّة لصقل شكل جسمك وتنظيم عمل القلب. قومي بهذا المجهود الصغير! مع الرياضة، يصبح جسمك أقوى في مواجهة السيلوليت.
على الرغم من بساطة هذه القواعد وفاعليّتها، لا فائدة من المبالغة في بذل الجهود منذ البداية. ابدئي بهدوء، بمعدّل 10 دقائق من التمارين، قبل إطالة مدّتها وزيادة حدّتها وصعوبتها. احرصي ببساطة على الإصغاء إلى جسمك. اتبعي نمطاً منتظماً وستنالين المكافأة التي تنتظرينها. نتيجةً لهذه التمارين، يستنفد جسمك احتياطاته ويحرق الدهون لإنتاج الطاقة خلال ثلاثين دقيقة من ممارستها. النتيجة: تتجنّبين اكتساب الوزن وينخفض مقاسك في منطقة الوركين ومحيط الفخذين والذراعين. من الفوائد الأخرى أيضاً، تقوية مجموع الكتل العضليّة وتعزيز توازن الجسم. لكن لا فائدة من المبالغة في استنفاد قوتك. خذي وقتاً للاستراحة ولاستعادة قوتك. احذري من ممارسة التمارين الشبيهة بتلك المذكورة أدناه بوتيرة متقطّعة ككرة المضرب مثلاً، فقد تقود أحياناً إلى عواقب وخيمة على مستوى المفاصل والعمود الفقري. كذلك، احرصي على عدم ممارسة تمارين مماثلة بمعدة خاوية. المهمّ هو متابعة التمارين حتى النهاية. تحضّري لبذل الجهود قبل ساعات من البدء بالتمارين. اختاري وجبة غنيّة بالنشويات (رز، معجّنات، بطاطا)، لحم، دجاج، أحد أنواع مشتقات الحليب (لبن، جبنة بيضاء قليلة الدسم)، حبّة فاكهة، وقطعة خبز. ولا تنسي أهميّة شرب الماء بانتظام.
1- المشي السريع
استغلّي أيّ فرصة لممارسة المشي! اذهبي إلى السوبرماركت سيراً على الأقدام أو تمشّي مع الأصدقاء لمجرّد متعة المشي... إنه تمرين سهل وعمليّ، ولا يتطلّب أكثر من حذاء متين ومريح لتحمّل مدّة المشي مهما طالت. يُفضّل السير على أرض مستقيمة لتفادي التعثّر ولزيادة سرعة المشي. اختاري مساراً فيه طلعات ونزلات وسلالم وعوائق لبذل جهد أكبر. يمكن زيادة حدّة التمرين بحسب قدراتك.
النتائج: 30 دقيقة من المشي اليوميّ تساعد في تحسين حالة الجسم. تدريجياً، يتراجع الشعور بانقطاع النفس، وتصبحين أكثر حيوية مع عضلات مشدودة!
2- السباحة
في الماء، تتمثّل أفضل التمارين بسباحة البطن، سباحة الظهر، والسباحة الحرّة، التي تشغّل العضلات ضدّ مقاومة الماء. لا تترددي في زيادة حدّة الحركات للتخلّص من جميع أنواع السموم وتنشيط الدورة الدموية واللمفوية. اسبحي في الحوض بالطول وبالعرض. جرّبي حركات مختلفة في السباحة لشدّ البشرة. تتمدد العضلات وتصبح البشرة أقلّ ترهّلاً وأكثر نعومة.
النتائج: خلال شهر، تشتدّ البشرة، يصبح الجسم رشيقاً، وتختفي آثار السيلوليت.
3- ركوب الدراجة الهوائيّة
حدِّي نقطة الانطلاق ووجهة الوصول لمعرفة المسافة التي ستقطعينها. اختاري بين القيام بجولة أو اتباع مسار محدد مسبقاً. المهمّ هو أن يكون الطريق مستقيماً. لك حريّة اختيار سرعة الانطلاق. اضغطي على الدوّاستين عندما تدعو الحاجة أو اتبعي مساراً متعرّجاً لبذل جهد أكبر. ركّزي على الطرقات التي فيها منعطفات، على أن تكون مستقيمة ومستوية. النتائج: يساعد ركوب الدراجة الهوائية في شدّ عضلات الأرداف، الأفخاذ، وربلة الساقين.
النتائج: تظهر جليّةً على شكل الجسم خلال شهر إذا واظبتِ على ركوب الدراجة مرّتين أسبوعياً، مدّة ساعة.
مكاني
الجمعة أكتوبر 01, 2010 2:08 am
